Vitaal ouder worden begint met kleine keuzes
Vitaal ouder worden is geen kwestie van één grote omslag, maar van een paar kleine keuzes die je vandaag al kunt maken. Niets hoeft, maar de dingen die je nu doet, tellen op. Vier zorgprofessionals van Zorgbalans, verbonden aan Servicepaspoort, delen wat volgens hen echt verschil maakt voor lichaam en geest.
Servicepaspoort is de ledenorganisatie in Zuid-Kennemerland, verbonden aan ouderenzorgorganisatie Zorgbalans. We geloven dat je zelf het beste weet wat bij je past. Deze zeven keuzes zijn geen verplicht lijstje, maar inspiratie om mee te beginnen.
Kort samengevat
- Beweging, voeding, sociale contacten en huidverzorging zijn de vier bouwstenen waar Zorgbalans-professionals mee werken.
- De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert 55-plussers minstens vijf dagen per week een half uur bewegen, plus twee keer per week krachttraining.
- Voldoende eiwit binnenkrijgen helpt spiermassa vasthouden, wat het risico op vallen verkleint.
- Kleine sociale contacten houden je mentaal scherp en geven zelfvertrouwen.
- Vooruitkijken hoeft niet ingewikkeld te zijn: het begint met weten wat er te regelen valt.
Waarom bewegen meer is dan fit blijven
"Bewegen is leuk als het haalbaar is", zegt Johnno Hulshof, bewegingsbegeleider bij woonzorgcentrum De Heemhaven. "Als je beweegt, behoud je je kracht in je spieren, waardoor je alledaagse dingen kan doen zoals traplopen of opstaan uit een stoel." De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert 55-plussers om minstens vijf dagen per week een half uur matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen, plus twee keer per week krachttraining.
Er zit ook een concrete afweging in: "Hoe ouder je bent, hoe hoger het risico dat je een keer valt", legt Hulshof uit. "Door oefeningen met armen boven je hoofd te doen, zoals reiken naar een boek op de plank, stimuleer je je balans." Kleine, gerichte oefeningen dus, niet per se een sportschoolabonnement. Wil je dat liever in groepsverband, dan kun je terecht bij Club Vitaal.
Wat je eet, telt mee voor je spierkracht
Diëtisten Lisanne Vervoorn en Melanie Eichelsheim wijzen op een minder bekend feit: "De eerste vijfentwintig jaar van je leven is je spieropbouw maximaal, daarna neemt het af. Eiwitten spelen daarin een belangrijke rol. Als je structureel te weinig eiwit binnenkrijgt, neemt je spiermassa sneller af, wat er op termijn toe kan leiden dat je eerder valt."
Het hoeft niet ingewikkeld: zuivel bij alle broodmaaltijden, standaard een toetje zoals yoghurt na de warme maaltijd, volkorenbrood met royaal hartig beleg, en een tussendoortje zoals een eitje, een blokje kaas of wat noten. "Eet een keer per week een visje zoals zalm en smeer eens vegetarische paté op je boterham", vullen ze aan.
Klein contact maakt een groot verschil
"Alleen eten vinden weinig mensen gezellig", zegt Hanneke van der Linden, programmacoördinator bij ontmoetingscentra Polderstroom en Schulpenstroom. "Kijk of er een eetclubje bij het ontmoetingscentrum is waar je bij kan aansluiten, of start er zelf eentje." Sociale activiteiten houden je mentaal scherp en geven een gevoel van eigenwaarde en zingeving. "Zie sociale contacten als een soort training: ze prikkelen je geheugen, concentratie en creativiteit."
Het hoeft niet groot te beginnen. Nodig je buren eens uit voor een kop koffie, of loop binnen bij een ontmoetingscentrum bij jou in de buurt.
Verzorg ook je buitenkant
Een minder voor de hand liggende keuze komt van wondverpleegkundige Els Wiggers: "Als je ouder wordt, heb je vaak een dunnere, kwetsbaardere huid. Smeer liefst dagelijks je huid in met een goede, vette zalf zoals Cetomacrogol. Heb je een wondje? Gebruik dan niet die ouderwetse bruine pleisters, maar kies voor een sensitive pleister of siliconenpleister."
Ook je voeten verdienen aandacht: ze worden groter naarmate je ouder wordt, dus passend schoeisel is meer dan comfort alleen. Laat je voeten daarnaast met regelmaat verzorgen door een pedicure.
Vooruitkijken is ook een keuze
De laatste keuze is misschien wel de eenvoudigste: uitzoeken wat er eigenlijk allemaal te regelen valt, ruim voordat het nodig is. Veel mensen weten dat pas als ze er middenin zitten. Op kennis over ouder worden zetten we dat helder op een rij, zodat je zelf kunt bepalen wat wanneer bij jou past.
Moet ik al deze zeven keuzes tegelijk oppakken?
Nee. Kies wat bij jou past en bij je situatie aansluit. Eén kleine gewoonte die je volhoudt, levert meer op dan zeven die je na een week weer laat vallen.
Is bewegen ook geschikt als ik niet sportief ben?
Ja. De norm van vijf keer een half uur matig intensief bewegen haal je ook met wandelen of fietsen. Het gaat om regelmaat, niet om intensiteit.
Waarom is eiwit specifiek belangrijk voor ouderen?
Omdat spieropbouw na je vijfentwintigste geleidelijk afneemt. Voldoende eiwit helpt die afname te vertragen, wat weer bijdraagt aan minder valrisico.
Wat als ik niemand ken voor sociaal contact in de buurt?
Ontmoetingscentra bij jou in de buurt organiseren vaak laagdrempelige activiteiten, zoals een eetclubje. Je hoeft niemand al te kennen om aan te sluiten.
Hoe weet ik wat ik voor later moet regelen?
Dat hoef je niet alleen uit te zoeken. Op onze pagina over kennis over ouder worden zetten we het overzichtelijk voor je klaar.
Nieuwsgierig naar wat er nog meer te ontdekken valt?
Wil je op de hoogte blijven van praktische tips zoals deze, en van wat er allemaal te regelen valt voor later? Meld je aan voor de nieuwsbrief of bel 023 - 8918 440. Kleine keuzes vandaag maken het verschil van later.