Zorg goed voor jezelf, ook als je ouder wordt!
Aandacht voor bewust leven en goed voor jezelf zorgen worden belangrijker naarmate je ouder wordt. Het móet niet, maar het kan je wél veel opleveren; meer energie, meer plezier in je dagelijks leven en langer zelfstandig blijven. Vier experts van Zorgbalans vertellen over hoe kleine, bewuste keuzes een groot verschil kunnen maken voor zowel lichaam als geest.
Johnno Hulshof werkt als bewegingsbegeleider bij woonzorgcentrum De Heemhaven, waar hij mensen met een haperend brein begeleidt. ‘Bewegen is leuk als het haalbaar is. Dingen die je kan, vind je vaak ook leuk. Als je beweegt, behoud je je kracht in je spieren, waardoor je alledaagse dingen kan doen zoals traplopen of opstaan uit een stoel. Hoe meer je je lichaam voedt door te bewegen, hoe meer baat je ervan hebt. Als je minder beweegt, wordt alles ook snel minder.’ Een goed voorbeeld vindt Johnno de 76-jarige man met wie hij wekelijks in de sportruimte oefent. ‘Ik strikte altijd zijn veters, omdat hij daar zelf niet bij kon, tot ik zag dat hij tijdens het sporten best dicht bij de grond kwam. Ik stelde hem voor daarmee te oefenen en nu strikt hij weer zelf zijn veters!’
Doe moeite om bezig te blijven
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen adviseert 55+ers om minstens vijf dagen per week minstens een half uur per dag matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen. En daarnaast twee keer per week krachttraining te doen zodat de spierkracht en loopsnelheid verbeteren. Extra aandacht voor het oefenen in balans blijven houden is ook belangrijk, zegt Johnno. ‘Hoe ouder je bent, hoe hoger het risico dat je een keer valt. De impact kan groot zijn, omdat je botten vaak wat minder sterk zijn. Door oefeningen met armen boven je hoofd te doen, zoals reiken naar een boek op de plank, stimuleer je je balans. Ook adviseer ik mensen om de comfortabelere optie eens uit de weg te gaan. Laat je boodschappen niet thuisbezorgen als je zelf naar de winkel kan gaan. Parkeer je auto net iets verder dan waar je moet zijn en loop dat laatste stukje. Kijk welke kleine klusjes in huis je zelf kan doen in plaats van een ander te vragen. Het kost misschien meer tijd, maar dat maakt niet uit. Het gaat erom dat je moeite doet om dingen zo lang mogelijk zelf te blijven doen.’
Voeding draagt bij aan spierkracht
Als mensen merken dat hun spierkracht minder wordt, bijvoorbeeld doordat een pot openen of gevulde waterkoker optillen niet goed meer lukt, kan voeding een verandering brengen, zeggen diëtisten Lisanne Vervoorn en Melanie Eichelsheim. Via @foodiesmetfeiten, een foodblog op Instagram, delen zij tips en recepten om eten in de ouderenzorg leuker te maken. ‘De eerste vijfentwintig jaar van je leven is je spieropbouw maximaal. Daarna neemt het af. Hoe ouder je wordt, hoe meer je dus je best moet doen om te behouden wat je hebt. Eiwitten, ofwel proteïnen, spelen daarin een belangrijke rol. Bijna alles in ons lichaam is gebouwd van eiwit: ons hart, organen, spiercellen. Je lichaam heeft altijd eiwit nodig en als het niet via voeding komt, dan haalt het lichaam het uit spieren zodat het goed kan blijven functioneren. Als je structureel te weinig eiwit binnenkrijgt, neemt je spiermassa sneller af. Op termijn kan dit er bijvoorbeeld toe leiden dat je eerder valt.’ Voedingsadviezen zijn er in overvloed, maar volgens Lisanne en Melanie is het in de basis eenvoudig. ‘Zuivel bij alle broodmaaltijden en standaard een toetje als (vruchten)yoghurt na de warme maaltijd. Kies voor volkorenbrood met royaal hartig beleg en mocht je behoefte hebben aan een tussendoortje, neem bijvoorbeeld een eitje, blokje kaas of wat noten. Elke dag vlees eten, zeker bewerkt vlees zoals boterhamworst, is niet nodig. Eet één keer per week een visje, zoals zalm, en smeer eens vegetarische paté op je boterham. Nieuwe dingen moet je meerdere keren proberen voordat je weet of je het lekker vindt.’
Vragen over eten? Stel ze!
Lisanne vindt haar eigen moeder (63 jaar) een goed voorbeeld voor welke impact voeding kan hebben op latere leeftijd. ‘Ze dronk bijvoorbeeld nooit melk, omdat ze dat niet lekker vond. Tot ze als vijftiger in drie maanden tijd twee keer een botbreuk opliep. Door naast medicatie ook zuivelproducten te eten waar ze wél van hield, is haar botdichtheid inmiddels beter dan het gemiddelde voor vrouwen van haar leeftijd.’ Melanie ziet in de praktijk dat vooral thuiswonende ouderen sneller een maaltijd overslaan, omdat ze geen trek of puf hebben om zelf iets te maken. ‘Ze voelen zich bezwaard hierover te praten terwijl het juist goed is als ze dat wel doen. Het beeld van de diëtist als strenge juf met opgeheven vingertje bestaat echt niet meer! Wij kijken juist naar wat haalbaar is voor iemand en denken graag mee. Stel, je hebt diabetes, dan kijken we samen hoe je je eetpatroon kan aanpassen, zodat je wel af en toe dat gebakje kan eten.’
De kracht van (kleine) sociale contacten is groot
Dat kleine dingen het verschil kunnen maken, denkt ook Hanneke van der Linden. Ze is werkzaam als programmacoördinator bij ontmoetingscentra Polderstroom en Schulpenstroom. ‘Alleen eten vinden weinig mensen gezellig. Kijk of er een eetclubje bij het ontmoetingscentrum in de buurt is waar je bij kan aansluiten of start er zelf eentje! Bij Polderstroom bijvoorbeeld koken mensen soms samen of wordt er gekookt door vrijwilligers. Vaak zitten we tussen de middag gauw een uur samen aan tafel. Er wordt gegeten, maar vooral ook met elkaar gepraat.’ Het ondernemen van sociale activiteiten houdt je mentaal scherp en geeft ook een gevoel van eigenwaarde, zelfvertrouwen en zingeving. ‘Zie sociale contacten als een soort training; ze prikkelen je geheugen, concentratie en creativiteit, omdat je moet luisteren, reageren, nadenken. Dat houdt je hersenen actief. Ook betekent het hebben van sociale contacten vaak dat je fysiek actiever bent; je wandelt naar je bridgeclub, fietst naar vrijwilligerswerk.’
Wees lief voor je huid
Tot slot vraagt niet alleen je binnenkant om goede zorg , maar ook je buitenkant. Els Wiggers is wondverpleegkundige bij Zorgbalans. ‘Als je ouder wordt, heb je vaak een dunnere, kwetsbaardere huid. Als je die stoot of er gaat net een scherpe nagel ergens langs, geeft dat vaak direct een klein wondje. Als je je huid goed verzorgt, kan dat een stuk schelen hoe groot de wond wordt. Smeer liefst dagelijks je huid in. Geen lotion of iets geparfumeerds, maar een goede, vette zalf zoals Cetomacrogol. Die zorgt dat de huid goed gehydrateerd en daardoor iets steviger is. Heb je een wondje? Gebruik dan niet die ouderwetse bruine pleisters, omdat de kans op letsel bij het verwijderen ervan groot is. Kies voor een sensitive pleister of siliconenpleister.’